Hírek

Hírek

Hogyan étkezzünk az ünnepek alatt?

2022-12-01
Az adventi időszakban a készülődés, várakozás mellett fordítsunk egy kis időt a lakomák megtervezésére is. A karácsony a szeretet ünnepe, de szinte ugyanannyira szól a gasztronómiáról is, mint a családi légkörről. Nem egyszerű a különböző karácsonyi szokásokat és ünnepi fogásokat összeegyeztetni, ezért mindenképp szánjunk elegendő időt ezek megtervezésére.
Hogyan étkezzünk az ünnepek alatt?

Szinte hagyomány a finomabbnál finomabb ételektől roskadozó ünnepi asztalok, melyek között hagyományosan szerepel a hal, valamint minden féle töltött finomság, legyen szó akár a töltött káposztáról, a gesztenyével töltött pulykáról vagy a töltött bejglikről.

Valószínűleg mindenki számára ismerős érzés az ünnepi ebédek után jelentkező teltségérzet, akár a hónap végén a mérlegen megjelenő plusz számok kíséretében. A nagy energiatartalmú és helytelen tápanyagarányok is szerepet játszhatnak a jelenségben.

Az alábbi egyszerű, de annál hasznosabb tippek segítségével könnyedebbé varázsolhatjuk az ünnepi menüt:

  1. Tervezés

Létszámtól függően tervezzük meg a napi menüt és az ételek mennyiségét. Készítsünk bevásárló listát, nézzünk körül otthonunkban is, hogy mire és mennyire van szükségünk az ételkészítéshez. Ezzel elősegíthető a stresszmentesebb és tudatosabb vásárlás.

  1. Rendszer

Az ünnepek alatt is fontos a napi rendszer megtartása. Továbbra is tartsuk magunkat a többször kevesebb elvhez, iktassuk be a napi 3 főétkezést, ne hagyjuk ki vagy vonjuk őket össze.

  1. Csak lassan!

Ajánlott az alapos rágás és a nyugodt környezet biztosítása. A jóllakottság érzet körülbelül 20 perc után jelentkezik. Ha a figyelem elterelődik étkezés közben vagy túl gyorsan habzsolunk, a jóllakottság érzés később vagy kisebb mértékben jelentkezik, így a szükségeshez képest nagyobb mennyiségű étel fogyasztható.

  1. Ételkészítés

Csínján a zsiradékokkal! 1 g zsiradék 9 kalóriával szolgál szervezetünknek, míg a fehérje és szénhidrát grammonként 4 kalóriát ad. Túlzott zsiradékbevitel igencsak többlet energiával szolgálhat a nap végére.

Ételkészítésnél törekedjünk a zsírszegény technológiákra. Részesítsük előnyben a párolást, a sütőzacskóban sütést, a sütő vagy az air fryer gépek használatát. Lehetőség szerint a növényi zsiradékokat használjunk, mint például az olíva-,repce-, napraforgóolaj.

Húsokat tűzdelhetjük gyümölcsökkel, zöldségekkel, de akár magas gesztenyetartalmú, cukormentes gesztenyepürével, aszalt gyümölcsökkel töltve is elkészíthetjük.

Panírozáshoz ajánlott a teljes kiőrlésű liszt mellett a teljes kiőrlésű kenyérmorzsa, zabpehely, darált mandula használata. 

Sütemények készítéséhez használjunk 60-40 % arányban teljeskiőrlésű és fehérlisztet. Édesítésre csökkentsük a cukorbevitelt, vagy helyettesítsük természetes édesítőszerrel, mint a stivia, eritrit vagy ezek keverékeként a Negyedannyi édesítőszert.

  1. Nyersanyagválogatás

Nemcsak ételkészítésnél, de az alapanyagok beszerzésénél is fontos odafigyelni az összetevőkre. Válasszunk zsírszegény tejtermékeket, húsrészeket, mint például csirkemell, csirkecomb bőr nélkül, 10% zsírtartalmú darált pulykahús, pulykamell, sertéscomb bőr nélkül, sertéskaraj, lazac, tilápia. Kerüljük a magas zsírtartalmú pontyot, a marhahúst, a sertéscsülköt, dagadót, lapockát.

Húsok helyett változatosan elkészíthető a szejtán (búzahús), borsófehérje vagy tofu. Töltöttkáposztát is készíthetünk árpagyönggyel, babbal és sárgarépával is. 

Kerüljenek előtérbe a magasabb rosttartalmú köretek, melyek jobban és hosszabb időre telítenek. Például remek köret egy zöldséges bulgursaláta a szelet hús/hal mellé.

Az ünnepi asztalon mindig kapjon helyet a friss saláta, savanyúság, párolt vagy sült zöldség is.

  1. Mértékletesség

Semmi nem tiltott, de a mértékletesség kulcsfontosságú. Hallgassunk a szervezetünkre, fogyasszunk annyit, amennyi tényleg jólesik. Nyugodtan végig kóstolható a menü, de a lényeg, hogy mindenből keveset. Elégedjünk meg 1 szelet hússal/hallal, ne együnk belőle 2-3 szelettel. Pár óra elteltével, uzsonnára / vacsorára újra fogyasztható egy kisebb adag a legfinomabb fogásból.

A mértékletesség a koccintásra is értendő. Az alkoholfogyasztás üres kalóriákkal járulnak hozzá a napi energiabevitelhez. A desszertbor, édes bor és pezsgő és krémlikőrök helyett részesüljön előnyben ezek száraz változata, valamint 1 pohár erejéig az égetett szesz, mint a gin, whiskey, rum.

  1. Mozgás

Ne feledkezzünk meg testmozgásról sem. Egy kiadós családi séta tökéletes lezárása az ebédnek.