Hírek

Az ideális étkezések mind a három fő tápanyagunkat tartalmazzák: fehérje, zsír, szénhidrát.

A napi energiabevitelünknek a reggeli 20-25%-át, az ebéd kb. 30%-át, a vacsora 20%-át tegyék ki, míg a kisétkezés(ek) kb.10-15 %-át.

A tápanyagok eloszlására is kiemelt hangsúlyt kell fektetni. Ideális reggeli és ebéd esetében ez 40-45% szénhidrát, 20-25% zsír és 30-35% fehérje, míg vacsora esetében csökkentsük a szénhidrátbevitelt kb.35%-ra, a zsírbevitel 25% míg a fehérjét emelhetjük 40%-ra.

A nap első étkezése lehetőség szerint a reggeli legyen. Érdemes a felkelést követő 1-1,5 órán belül elfogyasztani. Ha sietős a reggel, előző este készítse össze magának a reggelijét, ezzel időt spórolva.
Szénhidrátok közül érdemes a rostban gazdag, lassan felszívódó források közül választani, még akkor is, ha nem szenvedünk szénhidrátanyagcsere zavarban. Ezzel biztosítható a megfelelő teltéségérzet kialakítása, a stabil vércukor- és inzulinszint elérése.

Ezzel szemben, ha alacsony beltartalmi értékekkel rendelkező finomított, cukrozott péktermékeket választunk, gyors vércukor- és inzulinszint emelkedést érünk el. Ennek hátránya, hogy nem telítenek megfelelően, a magas vércukorszint hamar leesik, így újra éhségérzet, koncentrációzavar jelentkezik, mely negatív hatással lehet az iskolában vagy munkahelyen nyújtott teljesítményünkre is.

Fehérjeforrásként választhatunk növényi vagy állati eredetű élelmiszereink közül is, míg zsiradékok közül kerüljenek előtérbe a növényi eredetű források. A reggelink állandó velejárója legyen a friss zöldség vagy ha nem áll fent szénhidrátanyagcsere zavar, kis mennyiségű (1 darab) gyümölcs.

Példák az ideális reggeli fogásokra: szendvics zöldséggel teljes kiőrlésű péktermékből; cukkínivel és zabpehellyel készített rántotta; zabkása gyümölccsel és 100% mogyoróvajjal; joghurt magokkal és hozzáadott cukormentes granolával; zöldborsókrém teljes kiőrlésű péktermékkel és zöldséggel stb.

Az ebéd elfogyasztásánál is kerüljük a tápanyagok szélsőséges elosztását. Ha egy salátát fogyasztunk el vagy akár egy zsírban gazdag húsos főfogást szintén zsírban gazdag körettel, nem érjük el a kívánt hatást.

Ha szénhidrátban szegény az ebéd, akkor a még előttünk álló feladatok teljesítéséhez szükséges energiát nem visszük be a szervezetünkbe, míg egy zsírban dúskáló étkezés esetében garantált a „kajakóma” érzése, valamint bizonyos tápanyagok hiánya.

Ebéd esetebén is mindig szerepeljen a fehérje és zsiradék mellett magasabb rosttartalmú, komplex szénhidrátforrás (pl. bulgur, köles, quinoa, basmati rizs stb.), valamint friss saláta / változatosan elkészített zöldség / savanyúság. Ezen alapanyagok felhasználásával egy kiadós, laktató saláta is elkészíthető. Ha nehezebben megy a napi minimum 2 liter folyadék elfogyasztása, érdemes kiegészíteni a főétkezést egy energiaszegény levessel. Befejező fogásként egy pár falatnyi édesség is megengedett, lehetőség szerint egy tápanyagban gazdagabb verzióval.

Példák az ideális ebéd fogásokra: zöldségleves, csirkemell nyárs tzatziki salátával és bulgurral; csicseriborsófasírt tökfőzelékkel; lazac sültzöldségekkel és burgonyával; paradicsomos húsgolyók durum spagettivel stb.

Vacsora esetében igyekezzük elkerülni, hogy az legyen a napunk leggazdagabb energiatartalmú étkezése. A vacsorát ideális esetben érdemes lefekvés előtt min.2 órával hamarabb elfogyasztani.

A jó vacsora nem túl megterhelő az emésztőrendszer számára, de megfelelően laktató. A jó alvást támogathatjuk triptofánban (aminosav) gazdag élelmiszerrel, hiszen ebből keletkezik a melatonin hormon, amely az alvás szabályozásában vesz részt. Triptofánban gazdag élelmiszereink a magas fehérjetartalmú források, mint például a csirkehús, tojás, sajt, hal, tej, földimogyoró, tofu.

Próbáljuk elkerülni a szénhidrátban gazdag fogásokat. Részesítsük előnyben a zöldségekben gazdag fogásokat, mint például a rakott /töltött zöldségek. Mindig egészítsük ki a fogást zsiradékkal és fehérjeforrással is. Növényi források közül érdemes vacsorára a kevésbé puffasztó verziókat fogyasztani.

Példák az ideális vacsora fogásokra: grillezett sajt céklás rizottóval; töltött cukkini; rakott zöldség; teljes kiőrlésű avokádós-csirkés wrap stb.

Készítette:
Kovács-Nagy Vivien Kitti dietetikus